Grasa abdominal: 9 factores que impiden eliminarla, según la ciencia

1. Deficiencia de magnesio

El déficit de magnesio se asocia con mayor acumulación de grasa abdominal y alteraciones en la insulina, según Harvard (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Rutina de ejercicio poco efectiva

No todos los entrenamientos impactan igual sobre la cintura. Evidencias recientes demuestran que los ejercicios de alta intensidad (HIIT) y fuerza ofrecen resultados superiores a los cardiovasculares tradicionales. En 2024, un equipo de la Universidad de Copenhague publicó en The Journal of Obesity que quienes practicaron HIIT y fuerza de cuerpo completo durante 12 semanas redujeron hasta un 20% la grasa abdominal, frente a los que solo realizaban cardio. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, combinar ejercicios de fuerza y alta intensidad resulta más eficaz para reducir el perímetro abdominal.

Los ejercicios de alta intensidad y fuerza resultan más efectivos que el cardio tradicional para reducir la grasa abdominal (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Dormir poco o con mala calidad

Dormir menos de seis horas por noche incrementa el riesgo de acumular grasa abdominal hasta en un 30% (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Consumo habitual de refrescos y bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas –y también las versiones light– tienen efectos negativos en la composición corporal. Investigadores de la Universidad de California, San Francisco publicaron en 2024, en The American Journal of Clinical Nutrition, que tanto quienes consumen refrescos con azúcar como aquellos que optan por versiones dietéticas tienden a acumular más grasa abdominal. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan elegir agua como bebida principal, así como infusiones sin azúcar para reducir el consumo de azúcares añadidos.

El consumo habitual de refrescos, incluso los light, favorece la acumulación de grasa abdominal, advierte la OMS (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Exceso de sal en la dieta

El consumo elevado de sodio favorece la retención de líquidos y la hinchazón abdominal. Un estudio de la Universidad de Toronto, publicado en 2023 en Nutrients, vinculó la ingesta de ultraprocesados y sal con un perímetro de cintura más alto, incluso en individuos de peso estable. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) es fundamental leer etiquetas y reducir la sal agregada en la cocina para favorecer la salud cardiovascular y metabólica.

El exceso de sal y alimentos ultraprocesados contribuye a la retención de líquidos y al aumento del perímetro de cintura (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Consumo frecuente de alcohol

La relación entre alcohol y aumento de la grasa abdominal es directa. Un estudio de la Universidad de Barcelona publicado en Obesity Reviews (2024) indica que el consumo habitual de cerveza genera un incremento sostenido en la grasa abdominal. De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) de Estados Unidos, moderar el consumo y optar por alternativas con bajo contenido calórico constituye una decisión respaldada por la evidencia.

El consumo frecuente de alcohol se asocia con un aumento sostenido de la grasa abdominal, según un estudio de la Universidad de Barcelona (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Falta de fuerza en el core y mala postura

La falta de tonicidad en los músculos abdominales y lumbares puede hacer que el abdomen sobresalga, más allá de la cantidad de grasa. Un trabajo de la Universidad de Sídney, publicado en Sports Medicine, indicó que el desarrollo de músculos profundos –como el transverso– impacta visiblemente en la firmeza abdominal. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la práctica de planchas, Pilates y ejercicios funcionales contribuye de manera significativa a la salud postural y abdominal.

La falta de fuerza en el core y una mala postura pueden provocar que el abdomen sobresalga, independientemente de la cantidad de grasa (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Estrés crónico

El estrés sostenido eleva el cortisol y facilita la acumulación de grasa central. En 2024, la Universidad de Stanford publicó en Psychoneuroendocrinology que los programas de manejo del estrés, meditación y yoga lograron reducir el cortisol y la grasa abdominal en solo tres meses. Mayo Clinic destaca que incorporar técnicas de relajación y reducir la cafeína puede favorecer el equilibrio hormonal y metabólico.

El estrés crónico eleva el cortisol y facilita la acumulación de grasa abdominal, según investigaciones de Stanford (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Dieta con bajo aporte de fibra

La fibra favorece la saciedad, el tránsito intestinal y estabiliza el metabolismo de los hidratos de carbono. Un estudio de la Universidad de Wageningen, publicado en American Journal of Clinical Nutrition (2024), determinó que consumir entre 25 y 30 gramos de fibra soluble diarios se asocia a menos grasa abdominal y mejor salud metabólica. Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, agregar frutas frescas, verduras y cereales integrales a cada comida es una estrategia respaldada científicamente.

Una dieta rica en fibra soluble ayuda a reducir la grasa abdominal y mejora la salud metabólica, según expertos en nutrición

Reducir la grasa abdominal requiere mucho más que restricciones alimentarias o rutinas extenuantes; supone un enfoque integral basado en la evidencia científica, que considere la calidad del sueño, el manejo del estrés, el aporte de nutrientes clave y la selección adecuada de actividad física. Sostener el esfuerzo y basarse en hallazgos científicos es la base de resultados duraderos y saludables.