Cuántos minutos de ejercicio semanal se necesitan realmente para perder peso de forma efectiva, según expertos

A lo largo de los años, la duda sobre la cantidad exacta de actividad física necesaria cada semana para perder peso de manera efectiva ha sido objeto de análisis y controversia. Si bien está demostrado que hacer ejercicio, en cualquier cantidad, siempre es preferible al sedentarismo, no todos los niveles de esfuerzo se traducen en una reducción significativa del peso corporal.

En un contexto en el que más del 50% de la población adulta presenta exceso de peso, y en el que el sobrepeso y la obesidad se han triplicado en las últimas décadas según estimaciones recogidas por The Lancet, contar con directrices basadas en evidencia resulta fundamental para orientar programas efectivos de adelgazamiento.

Superar el umbral de 225 a 420 minutos de actividad física semanal permite alcanzar una mayor reducción de peso corporal (Imagen Ilustrativa Infobae)

Si bien aspectos como la alimentación, el descanso o el manejo del estrés influyen en el proceso, la investigación destaca el papel clave del ejercicio —idealmente combinado entre cardio y fuerza— como herramienta principal para la reducción del peso corporal y la mejora de la salud general. La pregunta esencial, entonces, es: ¿cuánto ejercicio hay que hacer para que el impacto en la balanza sea realmente tangible?

Para que el ejercicio sea una herramienta realmente efectiva en la pérdida de peso, se debe superar el umbral recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que establece 150 minutos semanales de actividad física a intensidad moderada para la población general. No obstante, para adelgazar, los expertos aconsejan alcanzar o incluso superar esa cifra semanal.

El ejercicio regular, combinado con una alimentación adecuada y buen descanso, es clave para combatir el sobrepeso y la obesidad (Imagen Ilustrativa Infobae)

El American College of Sports Medicine respalda la recomendación de sumar, como mínimo, 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para lograr una reducción de entre dos y tres kilos al mes. Si el objetivo es una pérdida mayor —por ejemplo, entre cinco y 7,5 kilos—, será necesario llegar a un rango de 225 a 420 minutos semanales de actividad física moderada.

Estos datos evidencian que la pérdida de peso es un proceso paulatino, donde la constancia y la adherencia a largo plazo resultan determinantes. No existen remedios milagrosos ni resultados inmediatos. Perder entre seis y nueve kilos en tres meses ya significa un avance notable y, en menos de un año, puede apreciarse un cambio tanto estético como de salud, siempre que la rutina se mantenga de forma sostenida y adaptada a las capacidades personales.

Además del ejercicio, los expertos insisten en la importancia de combinar la actividad física con una alimentación adecuada, un buen descanso y la gestión del estrés, reportaron a Very Well Health. El sobrepeso y la obesidad resultan de múltiples factores, por lo que la intervención debe ser integral y sostenida en el tiempo. Incorporar tanto ejercicios de tipo cardiovascular como de fuerza ayuda a quemar más calorías, preservar la masa muscular y evitar el temido efecto rebote que suele asociarse a dietas estrictas y temporales.

El American College of Sports Medicine recomienda sumar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para perder entre dos y tres kilos al mes (Imagen Ilustrativa Infobae)

Uno de los puntos cruciales para el éxito es generar un hábito duradero. Los especialistas en salud y ejercicio físico recomiendan no obsesionarse con la pérdida rápida de peso ni intentar alcanzar resultados que excedan la capacidad individual. Lo central es mantener la práctica a lo largo del tiempo y priorizar la continuidad por encima de la intensidad o la rapidez.

Incluso si al principio el tiempo o la intensidad del ejercicio parecen limitados, lo fundamental es seguir avanzando, fijar metas realistas y celebrar cada progreso. La ciencia, de manera consistente, apunta a que mantenerse activo, aunque sea de forma progresiva, es mucho más eficaz para la salud y el control del peso que alternar períodos de esfuerzo intenso con etapas de inactividad.

En definitiva, para lograr una mayor pérdida de peso, la evidencia científica respalda que es imprescindible dedicar, al menos, 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Para quienes buscan adelgazamientos más significativos, el rango puede elevarse hasta 420 minutos semanales, siempre en función del estado y las posibilidades de cada individuo.

Incorporar ejercicios de fuerza y cardio ayuda a quemar más calorías, preservar la masa muscular y evitar el efecto rebote (Imagen Ilustrativa Infobae)

Lo más importante es comprender que el ejercicio físico no solo facilita la reducción de peso, sino que también mejora la salud cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y favorece el bienestar emocional. Moverse cada semana, con constancia y adaptando la rutina a las necesidades personales, es el pilar fundamental para transformar la salud y lograr un control real y sostenible del peso corporal.