Cuáles son los beneficios comprobados de la dieta mediterránea y cómo potenciarlos, según expertos de Harvard

La percepción de la dieta mediterránea ha evolucionado más allá de la idea de un régimen restrictivo para perder peso: se consolidó como un patrón alimentario que promueve la salud integral y la longevidad, según destacaron los expertos Miguel Ángel Martínez González y Uma Naidoo en el podcast Harvard Thinking.

Martínez González, profesor adjunto de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan, explicó que la dieta mediterránea no debe entenderse como una dieta para adelgazar, sino como un patrón alimentario general basado principalmente en plantas, aunque no de forma exclusiva. “Nos referimos a un patrón alimentario general basado principalmente en plantas, pero no exclusivamente en productos de origen vegetal. Por lo tanto, se pueden incluir pequeñas cantidades de aves, pescado o huevos sin problema. Es una transición gradual hacia algo similar a una dieta vegetariana, pero sin ser completamente vegetariana”, afirmó.

El especialista detalló que los platos principales suelen ser ensaladas con abundante aceite de oliva virgen extra, un ingrediente central por tratarse de un zumo natural de aceitunas, no refinado, que aporta propiedades antiinflamatorias. Según Martínez González, el consumo de este aceite puede representar entre el veinte y el veinticinco por ciento de la ingesta calórica total. Además, recomendó dos raciones de verdura y tres piezas de fruta al día, distribuidas en las principales comidas, para asegurar la ingesta de compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Por su parte, Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional, de estilo de vida y metabólica del Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard, destacó la relación entre la dieta mediterránea y la salud mental.

Además de contribuir a la reducción de factores de riesgo cardiovascular, la dieta mediterránea mostró ventajas en la prevención de la diabetes y la mejora de la sensibilidad a la insulina, efecto atribuido tanto al consumo de alimentos naturales como a la preferencia por grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra, ausentes en otros aceites como el de canola (Imagen Ilustrativa Infobae)

Según Naidoo, el estudio PREDIMED-Plus permitió comprender en mayor profundidad la conexión entre la salud mental y la salud metabólica, evidenciando una reducción del riesgo de depresión y una mejora en el rendimiento cognitivo y la memoria. “La menor inflamación sistémica en general y la mejora de la disbiosis en el equilibrio del microbioma fueron extremadamente útiles en cuanto a las afecciones de salud mental”, explicó. Naidoo subrayó que la inflamación es un factor subyacente en trastornos como la depresión, la ansiedad y los problemas cognitivos, y que la dieta mediterránea constituye una vía sencilla para contrarrestarla.

El papel del aceite de oliva virgen extra resulta fundamental en este contexto. Martínez González precisó que este aceite contiene componentes como el oleocantal y el hidroxitirosol, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que impiden la oxidación de las partículas LDL (colesterol malo). Además, las grasas monoinsaturadas y los componentes menores presentes en el aceite de oliva virgen extra, ausentes en otros aceites como el de canola, contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes y resistencia a la insulina.

El especialista añadió que el consumo de alimentos naturales, en lugar de ultraprocesados, previene el aumento de la presión arterial con la edad, ya que los ultraprocesados contienen aditivos que pueden elevar la presión arterial y favorecer la hipertensión. “Tenemos ventajas en términos de propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, sensibilidad a la insulina y reducción de la hipertensión. Todo esto en conjunto es muy eficaz”, afirmó.

Naidoo profundizó en la conexión entre el intestino y el cerebro, un eje central en la psiquiatría nutricional. Explicó que al consumir alimentos saludables de origen vegetal y fibra, se nutre el microbioma intestinal, favoreciendo el equilibrio y combatiendo la inflamación gracias a los polifenoles presentes en los alimentos vegetales. Cuando el microbioma está equilibrado, los productos de degradación resultan beneficiosos para la salud mental, observándose una mejoría clínica de los síntomas.

Uma Naidoo, experta de Harvard, subrayó que la dieta mediterránea influye en la salud mental al reducir el riesgo de depresión y mejorar el rendimiento cognitivo, una relación observable gracias al estudio PREDIMED-Plus, que permitió profundizar en el vínculo entre bienestar emocional y salud metabólica (Imagen Ilustrativa Infobae)

En contraste, cambios bruscos en la dieta, el estrés o el consumo de alimentos ultraprocesados y grasas trans pueden provocar disbiosis, es decir, un desequilibrio en el microbioma, lo que se asocia con un aumento de síntomas como la ansiedad y la depresión.

Hábitos y adherencia

La visión tradicional de la dieta como un medio para perder peso resulta limitada, según Naidoo. En su experiencia clínica, muchas personas pierden peso de manera inesperada al adoptar hábitos alimentarios más saludables, ya que los alimentos saciantes reducen la necesidad de consumir dulces y snacks, y fomentan la adopción de rutinas más activas.

“Prefiero centrarme en cómo añadir estos alimentos saludables a la dieta en lugar de eliminarlos. Eso realmente se convierte en un camino, porque sé que alguien se sentirá mejor, perderá peso y estará mucho mejor emocionalmente”, sostuvo. Naidoo insistió en la necesidad de superar la obsesión por la cintura y el peso, y propuso que la atención se centre en la incorporación diaria de alimentos saludables.

La adherencia a la dieta mediterránea es otro de sus puntos fuertes. Martínez González observó que, a diferencia de otras dietas, la mediterránea es sabrosa y placentera, lo que facilita su mantenimiento a largo plazo. “Las verduras, las lechugas, están literalmente bañadas en aceite de oliva. Es muy sabrosa. Es muy placentera. No es una dieta abusiva. Lo que hemos visto en nuestros estudios es que la adherencia, el cumplimiento, es muy buena. La gente disfruta de la dieta mediterránea; una vez que la adoptan, la mantienen para siempre”, repasó. Esta combinación de salud y placer contribuye a su eficacia preventiva.

El consumo habitual de alimentos frescos y vegetales de la dieta mediterránea nutre el microbioma intestinal, combatiendo la inflamación sistémica y favoreciendo la producción de metabolitos beneficiosos para la salud mental, gracias a la acción de los polifenoles y la fibra presentes en estos alimentos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Naidoo añadió que la abundancia y variedad de la dieta mediterránea, así como la posibilidad de añadir alimentos en lugar de restringirlos, tiene un impacto positivo en el bienestar psicológico. Además, mencionó estudios realizados en la India que han adaptado los principios de la dieta mediterránea a contextos culturales diferentes, lo que sugiere su potencial de aplicación más allá de la región original, aunque advirtió que se requieren más investigaciones para confirmar estos resultados.

En tanto, Martínez González repasó: “La dieta mediterránea tiene varias características únicas. La forma de aderezar las ensaladas o preparar el pollo o el pescado no es con mucha sal, sino con hierbas aromáticas, un aderezo especial natural, sin procesar. Las prácticas culinarias la hacen muy sabrosa y también muy saludable porque proviene de ingredientes naturales”.

La posibilidad de adaptar la dieta mediterránea a distintos grupos y paladares plantea la cuestión de su universalidad. Naidoo y Martínez González coincidieron en que, si bien los principios básicos pueden mantenerse, la flexibilidad para ajustarse a diferentes culturas y preferencias alimentarias es clave para su éxito global.

Los expertos postularon que se pueden combinar los elementos tradicionales de la cultura local con los de la dieta mediterránea, siguiendo estas líneas: preferir el pescado en lugar de la carne, preferir las aves en lugar de la carne roja, muchas ensaladas y frutas frescas.