Cómo reducir de forma natural el cortisol, la “hormona del estrés”

El ejercicio moderado ayuda a disminuir el estrés y mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a un mejor control de la hormona. Además, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la función cerebral y reduce la ansiedad, lo cual también está relacionado con la regulación del cortisol.

La dieta juega un papel crucial en la regulación de los niveles de cortisol. Un estudio publicado en la National Library of Medicine subraya que las dietas altas en azúcares refinados, grasas saturadas y granos refinados pueden elevar la producción de cortisol, mientras que una alimentación rica en fibra, granos enteros y frutas y verduras puede contribuir a mantener los niveles de cortisol bajo control.

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Además, algunos nutrientes específicos tienen propiedades adaptogénicas que ayudan a reducir el cortisol. Por ejemplo, el omega-3, encontrado en alimentos como el pescado graso, nueces y semillas de chía, ha demostrado tener efectos antiinflamatorios y de regulación hormonal. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que los suplementos de omega-3 pueden reducir los niveles de cortisol en situaciones de estrés.

El uso de técnicas de relajación ha sido ampliamente respaldado por la ciencia como un medio eficaz para reducir los niveles de cortisol. La meditación y el yoga han demostrado ser herramientas poderosas para promover la relajación y disminuir la producción de cortisol. En un estudio realizado por la Harvard Medical School, se encontró que la meditación mindfulness reduce significativamente el cortisol y mejora el bienestar general, al permitir que el cuerpo se relaje y recupere tras momentos de estrés.

El yoga, por su parte, ha mostrado efectos positivos en la regulación de la hormona. Según una investigación publicada en el Journal of Clinical Psychology, practicar yoga regularmente puede reducir los niveles de cortisol en personas con estrés crónico. Técnicas como la respiración profunda también son útiles, ya que activan el sistema nervioso parasimpático, promoviendo una respuesta relajante y reduciendo el cortisol.

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Algunos suplementos naturales, como el ashwagandha, rodiola y tulsí (albahaca morada), han sido objeto de estudios que demuestran su capacidad para reducir los niveles de cortisol. Según un estudio publicado en MedlinePlus, la ashwagandha es un adaptógeno que ha mostrado ser eficaz en la reducción del cortisol y en la mejora de la respuesta al estrés. En un ensayo clínico, los participantes que tomaron ashwagandha experimentaron una disminución significativa en los niveles de cortisol y reportaron una mejora en su bienestar general.

Otro estudio de la National Library of Medicine subraya que la rodiola (Rhodiola rosea), utilizada tradicionalmente en países como Rusia y Escandinavia, tiene efectos positivos sobre el estrés y puede ayudar a reducir la fatiga y el cortisol. Estos adaptógenos trabajan al influir en el sistema hormonal, ayudando al cuerpo a adaptarse mejor a situaciones estresantes.